身長を伸ばす方法とは?食べものや運動に気をつければ背が伸びる?薬剤師がサプリメントを紹介

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初めまして。小学生2人のママで、パート薬剤師&医療系ライターのかばこと申します。
薬、医療(糖尿病メイン)、医療ライター、子育て、などを中心に、知識や経験、感想を書いています。
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服用薬:イリボー
家族:4人+ハムスター
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子どもの背が伸びなくて悩んでいませんか?

とくに男の子をもつ親は、息子の背が低いままだと気になってくる方が多いと思います。

私自身にも小学校高学年の息子がいるため、背を伸ばす方法があるのかどうか、母親目線で徹底的に調べてみました。

かばこ
かばこ

信頼できる情報をもとにまとめましたので、ぜひ最後までご覧いただければと思います!

この記事を読んでわかること

  • 背が伸びる時期と止まる時期
  • 未来の身長は予測できるのか
  • 身長が伸びる時期に必要な運動や栄養素
  • 成長ホルモンと身長の関係
  • 身長と遺伝との関係
  • 寝る子は本当に育つのか
  • サプリメントはとる必要があるか
  • 身長を伸ばすためにおすすめのサプリメントやサプリメントメーカー
  1. 背を伸ばしたい!身長が伸びる時期とは?
    1. 身長が伸びる兆し!成長スパートってどうしたらわかるの?
    2. 成長スパートのおしまい?成長が止まるサインとは?
  2. 背の高さは何で決まる?遺伝?食事?運動?
    1. 背はどこまで伸びるの?未来を予測できる?計算式を紹介
  3. 身長を伸ばすのに運動は有効?成長ホルモンとの関係は?
    1. 成長ホルモンってどういうホルモン?
    2. おすすめの運動とは?運動強度と成長ホルモンの関係
    3. 思春期以降の運動も、身長を伸ばしてくれる
    4. 月経が止まったときは要注意!?成長ホルモンが十分に出ていないかも?
  4. 身長が伸びる食べものとは?
    1. 身長を伸ばすためにはどんな食事がおすすめ?
      1. カルシウム
        1. ビタミンDが多く含まれているのは?
      2. タンパク質
      3. 亜鉛
      4. 鉄分
      5. アルギニン
  5. 睡眠は身長を伸ばすために効果があるの?
  6. 身長を伸ばすサプリメントって効果があるの?
    1. サプリメントの利用状況
  7. サプリメントって本当に必要?食品でどのくらい成長期に必要な栄養素がとれるの?
    1. 成長期に必要な栄養素はどのくらい?
      1. 食品に含まれる成分を調べたい方はこちら
    2. 成長期はやっぱり栄養が不足しがち?特に不足しがちなものは?
    3. 足りない栄養素は捕食で補おう!
  8. 成長期はサプリメントも上手に使おう!上手な選び方やタイミングとは?
    1. 粗悪品ではないサプリメントを選びたい!サプリメントメーカーの選び方とは?
    2. ファンケルやDHCのサプリメントは初めての方でも安心
      1. 鉄分、ビタミンB6、ビタミンB12、亜鉛(親子de鉄分 ファンケル)
      2. カルシウム、ビタミンD、乳酸菌(親子deカルシウム ファンケル)
      3. ビタミンC、ビタミンB1,ビタミンB2(親子deビタミン ファンケル)
      4. 亜鉛(ファンケル)
      5. ビタミンD(ファンケル)
      6. ビタミンK(DHC)
      7. タンパク質(大豆イソフラボンプラス ファンケル)
      8. アルギニン(シトルリン DHC)
    3. サプリメントを効果的に摂取するタイミングと方法
    4. 摂取量は守ろう!サプリメントの成分に関して注意するポイント
    5. 参考書籍:サプリメント・機能性食品事典
  9. まとめ

背を伸ばしたい!身長が伸びる時期とは?

人生の中で身長が伸びる時期は2回あります。

1回目は赤ちゃん(第一次性徴)のときで、1年で25cmも伸びます。

次は思春期の時(第二次性徴)の時で、女子は11歳で約8㎝、男子は13歳で約9cmも伸びるのです。

この第二次性徴を「成長スパート」と呼び、このスタートを知ることがとても大切であると言われています。

身長が伸びる兆し!成長スパートってどうしたらわかるの?

身長が伸びるときには体重も増えると考えられています。

3ヵ月に1度は身長も定期的に測定するようにし、成長スパートの時期を見逃さないようにしましょう!

成長スパートの時期は、カルシウムの吸収率が上がっているため、カルシウムがたくさん含まれる食事をとるようにしましょう。

【参考資料】

成長スパートのおしまい?成長が止まるサインとは?

成長期の終わりのサインは女の子では「初潮」、男の子の場合は「声変わり」「ひげが生えてくる」と言われています。

個人差はありますが、男女ともに、「成長スパート」で急激に身長が伸びた後、成長がゆるやかになり3年後くらいを目安に成長が止まることが一般的です。

背の高さは何で決まる?遺伝?食事?運動?

背の高さはかなり遺伝の影響を受けることがわかっています。

2022年10月12日に「Nature]に掲載された、クイーンズランド大学(オーストラリア)分子生物学研究所が行った研究を紹介します。

その論文によると、約540万人を対象とした世界最大規模のゲノム解析から、身長の高さには1万2,000個を超える塩基配列の変化(遺伝子のバリアント)が影響していることが明らかになりました。

どの程度遺伝子の影響を受けているかに関しては、論文によって人によっても見解が分かれているようですが、かなりの影響を受けていることは間違いないようです。

ただ、時代によって日本人の平均身長が伸びていることから考えても、栄養状態、運動の影響も無視できないのではないかと考えられます。

【参考資料】

背はどこまで伸びるの?未来を予測できる?計算式を紹介

前述したように身長はさまざまな要素で変わってきます。

参考程度にご覧いただければと思います。

  • 男子= (両親の身長の合計+13)/ 2+2
  • 女子= (両親の身長の合計-13)/ 2+2

【参考資料】

身長を伸ばすのに運動は有効?成長ホルモンとの関係は?

骨は刺激を与えることで伸びていきます。小学校の中学年から高学年で定期的にスポーツをすることで、成長スパートがより効果的になります。

1日を通して少なくとも約60分程度の運動をしたほうがよいでしょう。

十分な運動をせずに体重だけが増えてしまうと、「エネルギー状態が満たされた」と脳が勘違いしてしまい、成長をとめてもよいと判断し、結果的に身長が伸びなくなってしまう場合があります。

逆に過度な運動は関節への負担が大きくなり、成長痛を引き起こすことがあり注意が必要です。

では、成長ホルモンを分泌させるおすすめの運動とはどのようなものでしょうか?詳しく見ていきましょう!

【参考文献】

成長ホルモンってどういうホルモン?

成長ホルモンは、下垂体から分泌されるホルモンのひとつです。
「成長」という名前がついていますが、成長ホルモンは身長を伸ばすためだけに働くものではありません。

以下に作用をまとめました。

  • 脳に対する作用(認知力に関与)
  • 骨に対する作用(骨を成長させる、骨の量を保つ)
  • 生殖器に対する作用
  • 免疫機能の促進
  • 脂肪分解作用があり、体脂肪を減少させる
  • 血糖を上昇させる
  • 筋肉量を増やす

小児期は筋肉や骨、各種器官の発達、思春期には性的な成熟を促し、成人期以降は代謝や免疫、認知などに関わっています。

成長期はもちろん、一生にわかって重要な働きをするホルモンですね。

【参考資料】

おすすめの運動とは?運動強度と成長ホルモンの関係

運動強度と成長ホルモン分泌に関して健康な20代の学生に対して行った研究がありますので紹介します。

被験者の数が6人と小規模の研究ではありますが、実際に運動後に尿や血液から成長ホルモンの量を測定しているため、ある程度参考になるのではないでしょうか?

その研究で報告されていることをまとめました。

  • 運動強度が高いほど、無酸素運動で乳酸発生量が高いほど、成長ホルモンが分泌される
  • 自転車運動よりも走る運動のほうが成長ホルモンが分泌される
  • 筋肉に対する負荷が多いほど、成長ホルモンの分泌量も分泌時間も大きく増える
  • 普段から運動習慣がある人のほうが成長ホルモンが分泌しやすい
  • 成長ホルモンは運動開始から2時間以内に分泌される

また、ジャンプのような骨に圧がかかる刺激は、骨を伸ばす作用がありませんが、骨密度上昇を促します。

以上のことを考えると、ジャンプなどの動作が入り、なおかつ息が切れる程度の運動を定期的に行うのがもっとも身長を伸ばす効果があるのではないかと考えられます。

かばこ
かばこ

サッカー、バスケ、少し激しめのダンス、バレーボールなどは良さそうですね。

【参考資料】

思春期以降の運動も、身長を伸ばしてくれる

思春期後半以降(15歳から19歳)の男子675人を対象に行った研究を紹介します。

論文では、15歳時点で運動習慣が背の高さに影響を既に与えていることは明らかで、さらに15歳以降も運動習慣がある場合は非運動群よりも高い成長率を示していたと報告しています。

【参考文献】

月経が止まったときは要注意!?成長ホルモンが十分に出ていないかも?

月経が起きるということは、成長ホルモンが十分に分泌されているということです。

しかし月経がない、止まるということは、そのこと自体も問題ですが、身長が伸びるための成長ホルモンが分泌されず、運動するためのエネルギーも不足しているというSOSサインなのです。

さらに月経がなければ成長ホルモンだけでなく、カルシウム吸収に必要な女性ホルモンも分泌されず、骨が弱くなってしまい、ケガを起こしやすい体質になってしまう恐れもあります。

女性アスリートの方は月経がとまるケースが少なくないようです。軽視せずに医療機関をはやめに受診しましょう。

【参考資料】

身長が伸びる食べものとは?

身長を伸ばすために、エネルギーをたくさんとりましょう。

栄養素としては骨を伸ばすのに必要なカルシウムだけでなく、タンパク質、亜鉛、鉄分を意識してとるようにしましょう。

高身長のアスリートの食事を見ると、魚介類を含んだメニューが比較的多いという特徴がみられます。

魚介類にはアルギニンというアミノ酸の一種が含まれていますが、これが身長を伸ばすのによいと考えられています。

【参考資料】

身長を伸ばすためにはどんな食事がおすすめ?

まずは朝食を抜かない、間食は控える、インスタント食品の使用もできる限り控えましょう。

「これを食べたから身長が伸びる!」というような魔法の食べ物はありません。

しかし前述したように、カルシウム、タンパク質、亜鉛、鉄分、アルギニン(アミノ酸)などが含まれる食事がよいと考えられています。

ではどんな食品にそれらは含まれるのでしょうか?それぞれ見ていきましょう!

カルシウム

カルシウムは成長期に不足すると骨の成長に影響を与えてしまいます。積極的にとるようにしましょう!

カルシウム単体では吸収率が落ちてしまいます。

吸収率を上げられるたんぱく質やマグネシウムやビタミンDも一緒に摂取しましょう。

具体的には以下の食品がおすすめです。

  • 牛乳
  • 豆腐や納豆などの大豆食品
  • 小魚やしらす、缶詰の魚など骨まで食べられるもの
  • しゃけ(ビタミンDが多く含まれる)
ビタミンDが多く含まれているのは?

比較的含まれている量が多い食品は、魚類です。きのこ類、卵、肉類からも摂取できますが、含まれている量は魚類に比べると多くはありません。

タンパク質

タンパク質の摂取量に比例して、身長が高くなるというデータもあり、男性の平均身長が約184cmのオランダでは、1日に平均100g以上のタンパク質を摂取していると言われています。対して、男性の平均身長が約172cmの日本では、平均75~80gとなっています。

とくに成長期のお子さまはタンパク質が不足しがちになる傾向があるので、意識的に摂取するようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は成長を促進するために必要な栄養素です。ホルモンやタンパク質の合成、ホルモン分泌の調整をしてくれます。体内では作り出すことができないので、食べ物から摂取しなければなりません。

日本人は不足しがちなミネラルなので、成長期はとくに積極的に取り入れましょう!

以下の食品に多く含まれています。

  • 牡蠣
  • レバー
  • 赤身魚

また、亜鉛はビタミンC、クエン酸を一緒に摂ることで吸収効率が上がると言われています。

鉄分

成長期は体の急速な成長に伴い、鉄分が不足しがちです。これらの食品を積極的にとるようにしましょう!

吸収のよいヘム鉄(吸収率10%~20%)は以下のような動物性食品に含まれています。

  • レバー
  • さんま
  • かつお

ヘム鉄ほどの吸収率ではありませんが、非ヘム鉄(吸収率2~5%)は以下のものに多く含まれています

  • 小松菜
  • がんもどき
  • ほうれんそう
  • 豆乳

アルギニン

「アルギニン」は天然に存在するアミノ酸のひとつです。体にとって有益な様々な効能をもつアミノ酸として知られており、その効能ゆえにスーパーアミノ酸と呼ばれることもあります。効能としてNO(一酸化窒素)の産生による血流改善とアンモニアの解毒作用が有名です。

成長ホルモンの分泌促進作用があることでも知られています。

厚生労働省で摂取量は正確に決められていませんが、アルギニンが効果的に働くには1日に2000~4000mg以上の摂取が必要だと言われています。

以下のものに多く含まれていることがわかっています。

  • エビ
  • マグロ
  • 高野豆腐
  • 湯葉
  • 豚・鶏・牛のゼラチン
  • 落花生

【参考資料】

睡眠は身長を伸ばすために効果があるの?

身長は睡眠中に分泌される成長ホルモンが骨に作用することで伸びていきます。

成長ホルモンは深い眠りの時に分泌されますが、深い眠りを確保するためには以下を守り、8~10時間の睡眠時間を確保しましょう。時間帯では夜の10時から深夜2時にかけて最大になるといわれています。

  • 決まった時間に寝て起きる
  • 寝る前にスマホやテレビの画面を見ない
  • 体をあたためすぎない
  • 寝る直前に激しい運動は控える
  • 夕食やおやつは寝る2時間前まで
  • 昼寝は30分以内

身長を伸ばすサプリメントって効果があるの?

サプリメントはビタミンやミネラルなど健康の維持増進に役立つ特定の成分を濃縮し錠剤やカプセル状にしたものです。

健康食品に分類される食品で、健康食品もサプリメントも法律上の定義はなく、健康の維持増進のために利用されています。

その形状から薬のような効果を期待する方も多くいますが、あくまで食品であり、日常生活に不足しがちなものを補うものです。

そのため、医薬品とは違い、サプリメントをとったからといって「身長が伸びる効果がある」と明言できるものはないと考えてください。

かばこ
かばこ

医薬品ではないものが、「身長が伸びる」などの体の変化をうたうことは薬機法で禁止されています。堂々と記載されていたら、違法です。

また、医薬品のような徹底した品質管理もされていないため、粗悪品が紛れ込んでいる場合もあるため、よく熟慮して選ぶことが大切です。

サプリメントの利用状況

サプリメントの利用状況は年々増加し、最近では約3割の人が毎日サプリメントを利用している状況です。また以前サプリメントを利用したことがある方は約8割もいます。さらに大人だけでなく、子供用のサプリメントもあり、身体の成長や脳の発達のために、約8~10%程度の親が子どもにサプリメントを与えています。

【参考資料】

サプリメントって本当に必要?食品でどのくらい成長期に必要な栄養素がとれるの?

まずは本当に栄養素が不足しているかどうか考えてみましょう。

サプリメントは不足している栄養素を補うものなので、不足していなければ無駄になってしまったり、過剰に摂取することで健康被害につながる可能性もあります。

三七人参、ローヤルゼリー、ウコン、スピルリナなど天然のものでもアレルギーを引き起こすこともあるため、注意しましょう。

成長期に必要な栄養素はどのくらい?

前述した成長期にとったほうがよい栄養素を下記に表にしました。

栄養素男の子(12~14歳)女の子(10~11歳)
タンパク質60g/日50g/日
ビタミンD8.0μg/日8.0μg/日
ビタミンK140μg/日140μg/日
ビタミンB11.4mg/日1.1mg/日
カルシウム991mg/日732 mg/日
鉄分10.0mg/日8.5mg/日(月経なし)
12.0mg/日(月経あり)
亜鉛9mg/日5㎎/日
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)をもとに作成

アルギニン(アミノ酸)が効果的に働くには1日に2000~4000mg以上の摂取が必要だと言われていますが、成長期にどのくらい必要かどうかなどの情報は、現時点では厚生労働省で摂取量は定められていません。

【参考資料】

食品に含まれる成分を調べたい方はこちら

この記事ではすべての食品に関して書ききれないため、自身で調べたい方はこちらのサイトを利用してはいかがでしょうか?→食品成分データベース 文部科学省(外部サイト)

成長期はやっぱり栄養が不足しがち?特に不足しがちなものは?

普段の食生活にとり入れやすい食品で、栄養素が多く含まれているものを選び、1日に食べるであろう量からとれる栄養分の量を計算してみました。

気をつけないと不足しがちだと感じた栄養素は赤字で塗ってみました。

  • タンパク質:豚肉(ヒレ) 70gあたり27.5g(摂取推奨量:60g/日 男の子、50g/日 女の子)
  • ビタミンD:卵黄(生) 20g(卵1個)あたり6.0μg(摂取推奨量:8.0μg/日)
  • ビタミンK:ほうれん草(油いため) 20g(半束)あたり105μg(摂取推奨量:140μg/日)
  • ビタミンB1:豚肉(ヒレ) 70gあたり1.463mg(摂取推奨量:1.4mg/日 男の子、1.1mg/日 女の子)
  • カルシウム:おから 50g(卯の花1人分)あたり155mg(摂取推奨量:991mg/日 男の子、732 mg/日 女の子)
  • 鉄分:大豆 10gあたり1.2mg(摂取推奨量:10.0mg/日 男の子、12.0mg/日(月経あり)女の子)
  • 亜鉛:牛肩ロース(70g)3.9mg(摂取推奨量:9㎎/日 男の子、5㎎/日 男の子)
  • アルギニン(アミノ酸):大豆(10g)270mg(推奨摂取量:2000mg/日)

調べてみて思ったのですが、想像以上に意識してとらないと不足しがちになるようです。

かばこ
かばこ

3食とるのは大前提だし、菓子パンやカップラーメンばかり食べていたら確実にこんなに栄養素はとれませんね。

心の声
心の声

朝ごはんとかかなり適当だし、魚や大豆食品もあんまり出してないかもね…。反省します。

足りない栄養素は捕食で補おう!

色々調べてみましたが、成長期の子どもは、3食だけではエネルギーを補いきれないかもしれません。特にクラブ活動や習い事などで定期的に運動をしている子どもの場合、3食だけでは物足りないでしょう。

そのため、成長期の子どもは栄養素を補食で補いましょう

また、カルシウムが配合されたチーズや牛乳などを上手に使うのもおすすめです。

成長期はサプリメントも上手に使おう!上手な選び方やタイミングとは?

前述したように、サプリメントは食事でとれない栄養を補うものですし、医薬品ほどの徹底した品質管理はされていません。粗悪品が紛れ込んでいる場合もあるため、基本は食品からとったほうがよいでしょう。

しかし色々調べた結果、成長期はとくに栄養素が不足しがちなので、一時的にサプリメントを利用してもよいのではないでしょうか?

粗悪品ではないサプリメントを選びたい!サプリメントメーカーの選び方とは?

以下の項目をみたしているかどうかをチェックしましょう。これらをみたしている場合は粗悪品ではないという保証になります。

基本的にはホームページや商品のパッケージに記載してある情報です。

  • ISO(国際標準化機構)を取得している※ホームページに記載
  • GMP(「医薬品及び医薬部外品の製造管理及び品質管理の基準」に準拠した工場で生産している)を取得している※ホームページに記載
  • 食品リスクへの対応が迅速※パッケージなどにも記載あり
  • 食品についての問い合わせ先が明確である※パッケージにも記載あり
  • 摂取量や成分が商品に表示されている※パッケージにも記載あり
  • メーカーが製品に対する臨床試験をおこない、信頼性のあるデータを公表している ※ホームページに記載

カタログや宣伝に惑わされずに、しっかりしたサプリメントメーカーを選ぶようにしましょう!

ファンケルやDHCのサプリメントは初めての方でも安心

サプリメントメーカーであるファンケルやDHCは上記のリストをすべて満たしている優良メーカーです。

どの商品を選べばよいか迷っている方は、こちらの商品を選んでおけば間違いはないでしょう。

鉄分、ビタミンB6、ビタミンB12、亜鉛(親子de鉄分 ファンケル)

税込み1285円です。30日から90日分です。このシリーズは子供でも使用できるように作られているためより安心ですね。

カルシウム、ビタミンD、乳酸菌(親子deカルシウム ファンケル)

税込み1365円です。30日から90日分です。カルシウムを吸収しやすくするビタミンDも配合されています。このシリーズは子供でも使用できるように作られているためより安心ですね。

ビタミンC、ビタミンB1,ビタミンB2(親子deビタミン ファンケル)

税込み1512円です。30日から90日分です。このシリーズは子供でも使用できるように作られているためより安心ですね。

亜鉛(ファンケル)

税込み2221円です。90日分です。

ビタミンD(ファンケル)

税込み355円 30日分です。

ビタミンK(DHC)

3個セット(90日分)で税込み2030円です。

タンパク質(大豆イソフラボンプラス ファンケル)

税込み1580円です。30日分です。

アルギニン(シトルリン DHC)

税込み754円です。30日分です。シトルリンは腎臓でアルギニンに変換される遊離アミノ酸として知られています。

そのため、アルギニン同様の効果があると考えられています。

サプリメントを効果的に摂取するタイミングと方法

サプリメントを効果的にとる方法や時間帯はあるのでしょうか?

医薬品ではないため、サプリメントにはあまり具体的な摂取方法は明示されていません。

しかし吸収率から考えると1日3回に分けてとった方が効率的なものが多くあります。

また、以下のものは脂溶性のため、食事と一緒にとったほうが吸収効率が上がると考えられます。

  • ビタミンE
  • ビタミンA
  • ビタミンK
  • ビタミンD
  • コエンザイムQ10

ビタミンCなどの水溶性のビタミンはとって1~2時間が血中濃度がピークになります。運動の直前や最中はビタミンCが多く消費されるため、前もって補うのがおすすめです。

摂取量は守ろう!サプリメントの成分に関して注意するポイント

定められた摂取量を超えて長期間摂取すると、過剰症があらわれることがあります。

とくに先ほども説明した、脂溶性ビタミンやミネラルは体内に貯蔵されるため注意が必要です。

そのほか、ビタミンB₆、ナイアシン、葉酸も摂りすぎると過剰症が認められているため、上限値が定められています。

参考書籍:サプリメント・機能性食品事典

おすすめ度 ★★★★

税込みで8330円です。

サプリメントや機能性食品が網羅されて掲載されている、まさに事典です。

少しお高いですが、サプリメントや機能性食品に関わる仕事をされているようであれば、職場に1冊あってもよいかもしれません。

まとめ

今回の記事は、ママ友に「身長を伸ばすにはサプリメントをとったほうがいい?」と聞かれたことがきっかけでした。

そこでふと、「身長っていつ伸びて、本当に栄養ってサプリメントがなくても足りるのかな?」「睡眠って本当に大事なのかな?」「身長って遺伝がどのくらい影響があるのだろう?」と色々疑問がわいてきました。

サプリメントの広告は少し胡散臭いのもあり、本当かな?と調べたくなり、疑問が解消されるまで調べ、その結果を今回の記事にしてみました。

想像以上に成長期は栄養を必要としており、サプリメントを利用してもいいかもしれないと私自身は思いました。

参考にしてみてください。

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